「睡眠」を深化させる：熟睡するために
おはようございます。大阪市梅田は快晴です。
より健康な日常を送るためには「睡眠」が大切です。
今日は睡眠について書こうと思います。
現代は、高度に発達した社会で、
「人」や「情報」との〈距離〉も縮まり、
多くのストレスで、
睡眠不足で悩んでいる人が増えています。
日本人の平均睡眠時間は「約6.5時間」だそうで、
6時間未満の人が、「40％」もいるそうです。
もちろん、睡眠時間は人によって異なりますが、
その人にとって、
〈必要十分な〉睡眠が得られないと、
〈脳〉にも〈体〉にもダメージを与えることは、
多くの研究でも明らかになっています。
複雑な人間関係、
後悔、自己否定、怒り、恐怖など、
脳は ストレス にさらされると、
自律神経や内分泌系（ホルモン）を介して、
〈無意識に〉心身に悪影響を与えてしまいます。
「睡眠の低下」は、日常の負の遺産で起こるのでしょう。
「なかなか寝付けない」
「夜中に目覚めてしまう」
「寝たはずなのに、熟睡感がない」
「疲れが取れず、日中が眠い」
となってしまいます。
そうなってしまうと、
悪循環になってしまい、
精神的に不安定になり、イライラしたり、
記憶力の低下、やる気の喪失、
肉体的にも、血圧、血糖値、頭痛、疲労
などの症状に出てしまいます。
最近では、脳科学者のあいだでも
「睡眠の研究」がかなり進んでいて、
睡眠不足は〈睡眠負債〉ともいわれています。
「負債」ですので借金と同じで、
返済がとどこおると、
〈脳〉も〈体〉も思うようにならなくなってしまいます。
そして、睡眠は時間だけではなく、
〈質〉が重要です。
よく知られているように、
眠りには2種類あり、
①レム睡眠
（脳が起きていて、
体が眠っている睡眠）
②ノンレム睡眠
（脳も体も眠っている睡眠）
の2つがあります。
レム（REM）は
Rapid Eye Movement（素早い眼球の動き）の
頭文字を取ったものです
眼球が動いているので、脳は半分起きており、
眠りは浅くなっています。
そして、私たちは
このレム睡眠（浅い眠り）と
ノンレム睡眠（深い眠り）の
2つの異なる睡眠状態を、
＜約90分毎で＞繰り返し ています。
眠りについたあと、すぐに訪れるのは、
ノンレム睡眠（深い睡眠）です。
寝入りから「4時間以内」が最も重要 ともいわれ、
ノンレム睡眠（深い睡眠）が頻発するそうです。
特に、＜最初の90分の睡眠＞は、
睡眠全体の中でもっとも深く、
「眠りのゴールデンタイム」と呼ばれています。
「最初の深い眠り」で、
脳下垂体から ≪ 成長ホルモン ≫ が分泌されます。
「入眠直後の90分を深く眠れば、
80％近くの成長ホルモンが確保できる」
という学説もあるくらいです。
成長ホルモンは
内臓などの臓器を休め、
疲労の回復や調整を行っています。
睡眠中に分泌される成長ホルモンによって、
脳や身体の「疲労回復」や、
あらゆる細胞の「修復」がされるのでしょう。
いずれにしても、
睡眠の質を高める上で、
この「最初のノンレム睡眠」を
いかに深くするか を考えることが重要なのでしょう。
そのためには、自身の一日24時間を俯瞰（ふかん）する
ことが非常に大切だと考えられます。
「睡眠」は一日の中で ≪ 独立 ≫
しているわけではありません。
洗顔、歯磨き、家事、育児、仕事、趣味、
食事、片付け、運動、遊び、余暇、睡眠と
生活の一部として
〈睡眠〉は〈睡眠以外の時間〉と深くつながっています。
そして、入眠の前には、脳が眠りを拒否する
Forbidden Zone（進入禁止域）というのがあります。
＜日常の一連の流れ＞がスムーズでないと、
このForbidden Zoneを越えて、
［ 最初の重要な 熟睡時間 ］へ進めなくなってしまいます。
どんなに快適な部屋であっても、
どんなに静かな環境であったとしても、
脳が働いていたら、眠ることはできないでしょう。
だからといって「何も考えない」というのは
なかなか難しいものです。
ですから、
睡眠を深める「方法」を
〈学び〉〈実践〉することで、
それを日常に取り入れて、
習慣化していく ことが大切なのでしょう。
朝起きてから眠るまでの思考、行動で
〈睡眠の深さ〉が決まるからです。
睡眠の反対は「覚醒」です。
良い覚醒は、良い睡眠をもたらしますし、
その逆もまた然りです。
〈覚醒〉と〈睡眠〉は表裏一体なのでしょう。
睡眠を深める説はたくさんありますが、
大きなポイントは、
①光と②体温 だそうです。
まず光ですが、
人間のサーカディアンリズム（体内時計）は、
一日「24.2～25時間」の周期で動いています。
私たちが、
「24時間」の地球のリズムに 同調 できるのは、
光があるからです。
体温や自律神経、脳やホルモンの働きも、
光がなければリズムを崩し、調子が悪くなってしまいます。
朝の目覚め、日中に太陽をしっかり浴び、
体内のリズムに「覚醒」を取り入れていきます。
逆に、一日の活動が終わり、睡眠に近づいていくと、
光から遠ざかり、
光の脳に対する影響を下げて
いかなければいけないでしょう。
光は太陽の光だけでなく、
テレビ、スマホ、パソコン、部屋の明るさなどです。
特に、寝ながらスマホでゲーム、動画 を見るのは、
脳に〈過覚醒〉をもたらし、
「最初の深い睡眠」を妨げてしまいます。
LINEやメールのやり取りも、
脳を活性化させ、覚醒させます。
「エスプレッソを二杯」飲むより、
LINE、SNSの 確認 の方が、
脳は覚醒するという説があるくらいです。
〈入眠直前〉に入ったSNS、LINEは、
開けてはいけません。
それは«パンドラの箱»なのでしょう。
睡眠時間に近づいてくると、
スマホなどの
電子機器からできるだけ離れて、
「モノトナス」（単調な状態）
になるように習慣づけることが大切でしょう。
「退屈」は日常では脳は空白を嫌うので、
あまり歓迎されませんが、
睡眠にとっては「退屈」がとてもいいのです。
しかし、かと言って、
何もせず、ただボーっとしていると、
ともすれば、モヤモヤしがちです。
「あの仕事のこと、あれで大丈夫だったのかなぁ」
「家族（恋人）とは、これからどうなっていくのかなぁ」
「あの人となんであんなことになったんだろぅ」
「なんであんなことをしてしまったんだろぅ」
「なんであんなことを言われなきゃいけないんだ」
「体の不調は治るかなぁ」
ついついネガティブなことや、
いらぬ心配事がよぎるものです。
こうなると益々、脳は覚醒してしまいます。
そこで モノトナスな状態（単調な状態） になるには、
（１）モヤモヤを「ノートに」書き出す。
（スマホにメモするのではなく、紙のノート）
脳内のゴミを紙に書き、モヤモヤを出し、
デトックスするのです。
紙に書き、言語化することで解放にもなります。
モヤモヤや悶々としたことを、
整理して客観視もできます。
そして書いたら、
『これで大丈夫』『今日はもうおしまい』
と口に出して言います。
そうすることで、脳はいったんリセットされます。
これを「習慣化」するのはすごくいいでしょう。
（２）難解な本を読む。（紙の本）
もちろん、興味がある分野じゃないと、
「そもそも読む気が起こらない」でしょうから、
興味がある分野で、難解な本を読みましょう。
学生時代、難しい問題を解いていると
頭がフリーズして眠くなった経験は、
多くの人が経験しているかと思います。
夜に難解な文章を、紙ベースで読むと、
自然に眠くなっていきます。
（３）香りを使う。
睡眠薬と同じ効果があるといわれているのが
「香り」です。
ラベンダー、スギヒノキの香りは、
心身のリラックス効果があります。
特に、ラベンダーはお勧めです。
（４）腹式呼吸。
腹式呼吸は脳をリセットして、
リラックス効果があります。
できるだけ部屋を暗くして、姿勢を正して、
3分～5分間、腹式呼吸を繰り返していきましょう。
呼吸を整えることが、
入眠のスイッチを入れてくれます。
（５）お酒、タバコは入眠前は控える。
特に、お酒は誤解が多いと思います。
お酒は眠くする作用があり、
体の緊張を弛緩させる働きがありますが、
「最初の深い睡眠」を妨げてしまい、
浅い睡眠になってしまいます。
入眠直前のお酒は控えましょう。
（６）最後に体温です。
「体温」は、睡眠に 非常に重要 だそうです。
体温には「深部体温」と「表面体温」があります。
〈深部体温〉が、睡眠に非常に大きく関係しています。
「深部体温」は、内臓などの体の内部の温度で、
朝目覚めるころから上がり始め、
夕方にピークを迎え、
夜にかけて下がっていきます。
そして人は 深部体温が下がると眠く
なります。
（７）深部体温を下げるには、
「入眠の約90分前の入浴」がいいそうです。
湯船に浸って入浴することによって、
いったん 深部体温は上がります。
入浴によって深部体温を「上げる」ことによって、
その後の深部体温が 下がりやすくなる のです。
（８）首の後ろには太い動脈など、
多くの血管が集中しています。
ここに少し熱めのシャワーをあてることでも、
短時間に、「深部体温を上げる」ことができます。
さらに、首の後ろのマッサージをすれば、
血行を促進し、首の緊張をほぐしてリラックス
できるでしょう。
以上いろいろ書きましたが、
「入眠直後の睡眠を深める」アプローチは、
人によって異なると思います。
自分に合ったものを、うまく取り入れて 習慣化 されて、
良好な 深ーい睡眠を手に入れてください。
いつもの時間に、いつものパジャマで、
いつもの照明、いつもの室温で寝ることで、
睡眠のスイッチが入れるそうです。
ルーティンはとても大切なのでしょう。
起きている間に溜まった
「ノルアドレナリン」と呼ばれるストレスホルモンが、
＜深い睡眠＞によって、脳内から一掃されます。
脳内をうまくリフレッシュして、
新しい一日を、新しい気持ちで 始めていきましょう。
最後まで読んでくださってどうもありがとうございました。
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